Snabbversion
Kort om 5:2 dieten
5:2-dieten är en form av periodisk fasta där du äter ungefär som vanligt fem dagar i veckan och begränsar energiintaget kraftigt under två dagar. För vissa kan metoden vara ett sätt att minska det totala energiintaget och gå ner i vikt.
Studier visar att 5:2 kan bidra till viktnedgång och även påverka vissa metabola riskmarkörer, exempelvis blodfetter, blodtryck och blodsockerreglering. Effekterna varierar dock mellan individer, och metoden har inte tydligt visats vara bättre än andra sätt att skapa ett hållbart energiunderskott.
5:2 passar inte alla. Personer som är gravida eller ammar, har eller har haft en ätstörning, har diabetes eller använder vissa läkemedel bör rådgöra med hälso- och sjukvård innan de börjar med periodisk fasta.
5:2 – periodisk fasta på ett enkelt sätt
5:2-dieten är en form av periodisk energirestriktion som används framför allt för viktminskning. Upplägget innebär att du äter ungefär som vanligt fem dagar i veckan och minskar energiintaget kraftigt under två utvalda dagar.
För vissa kan detta vara ett enklare sätt att skapa ett energiunderskott än att begränsa energiintaget varje dag. Hur väl metoden fungerar beror dock framför allt på det totala energiintaget över tid, vilken mat du äter och om upplägget går att följa långsiktigt.
Vad är 5:2-dieten?
Vid 5:2-dieten begränsar du energiintaget under två dagar i veckan. Det handlar alltså vanligtvis inte om fullständig fasta.
I den klassiska modellen ligger energiintaget under dessa dagar ofta omkring 500–600 kilokalorier, även om individuella behov varierar. De övriga fem dagarna äter du mer normalt.
Tanken är att det lägre energiintaget under fastedagarna ska minska veckans totala energiintag. Om du samtidigt inte kompenserar genom att äta betydligt mer under de andra dagarna kan detta bidra till viktnedgång.
Så fungerar periodisk fasta med 5:2-metoden
När energiintaget minskar kraftigt får kroppen använda en större andel av sina lagrade energireserver. Under perioder med lågt energiintag minskar bland annat insulinnivåerna och kroppen ökar användningen av lagrat fett som energikälla.
Det betyder däremot inte att 5:2 har visats ge unika hälsoeffekter jämfört med andra metoder för viktminskning. En stor del av de förbättringar som kan ses i exempelvis blodfetter, blodsocker och blodtryck hänger sannolikt samman med minskat energiintag och eventuell viktnedgång.
Fastedagarna behöver inte ligga efter varandra. Många väljer exempelvis måndag och torsdag eftersom det kan göra upplägget lättare att följa.
Möjliga fördelar med 5:2-fasta
Forskning visar att periodisk fasta kan vara ett alternativ för personer som vill gå ner i vikt. Resultaten varierar dock mellan studier, och 5:2 har inte tydligt visats vara bättre än andra former av kalorirestriktion.
Möjliga effekter är:
- viktnedgång och minskad fettmassa
- förbättring av vissa blodfetter
- förbättrade markörer för blodsockerreglering hos vissa personer
- sänkt blodtryck hos vissa personer med övervikt eller metabol påverkan
Det pågår även forskning om hur periodisk fasta påverkar exempelvis inflammation och cellulära processer. Det är däremot ännu inte klarlagt vilken klinisk betydelse dessa effekter har.
Hur snabbt man märker resultat varierar. Förändringar i vikt och metabola markörer påverkas bland annat av energiintag, fysisk aktivitet, utgångsvikt, kostens sammansättning och hur konsekvent metoden följs.
Vad kan man äta under fastedagar?
Under fastedagarna är energiintaget kraftigt begränsat, vilket gör det särskilt viktigt att välja mat som ger protein, fibrer, vitaminer och mineraler.
Exempel på mat som kan passa är:
- grönsaker och grönsakssoppor
- ägg
- fisk eller andra magra proteinkällor
- kvarg eller naturell yoghurt
- baljväxter
- sallader med grönsaker och proteinrika tillbehör
- vatten, kaffe eller te utan socker
Proteinrika livsmedel och fiberrika grönsaker kan bidra till bättre mättnad trots ett lågt energiintag.
Det är också viktigt att dricka tillräckligt. Om du blir yr, mycket svag eller mår tydligt dåligt bör du avbryta fastan och äta.
Vanliga frågor om 5:2-dieten
Hur snabbt ser man resultat av 5:2?
Det varierar från person till person. Om 5:2 leder till ett långvarigt energiunderskott kan vikten börja minska relativt tidigt, men takten beror på hur stort energiunderskottet är och hur du äter under resten av veckan.
En långsiktig och hållbar förändring är viktigare än snabba resultat.
Kan man träna under fastedagar?
Det går för många bra att träna även under dagar med begränsat energiintag, men prestationsförmågan kan påverkas.
Låg till måttlig intensitet brukar ofta fungera bra. Vid mer krävande styrke- eller konditionsträning kan det vara lämpligt att anpassa träningsintensiteten eller förlägga de tyngsta träningspassen till dagar med normalt energiintag.
Avbryt träningen om du blir yr, svag eller mår dåligt.
Passar 5:2 alla?
Nej. Periodisk fasta är inte lämpligt för alla.
Särskild försiktighet behövs om du:
- är gravid eller ammar
- har eller tidigare har haft en ätstörning
- har diabetes, särskilt om du använder läkemedel som kan orsaka lågt blodsocker
- är underviktig eller har ofrivillig viktnedgång
- använder läkemedel som behöver tas tillsammans med mat
- har en sjukdom där regelbundet energi- eller näringsintag är viktigt
Barn och ungdomar bör inte använda 5:2 som generell metod för viktminskning utan bedömning av hälso- och sjukvård.
Har du en kronisk sjukdom eller använder regelbundna läkemedel kan det vara klokt att rådgöra med läkare innan du börjar med periodisk fasta.
Kan blodprover vara relevanta vid viktminskning?
Det finns inget generellt medicinskt behov av att ta blodprover enbart för att man börjar med 5:2-dieten. Däremot kan blodprover vara relevanta för personer som vill få en bredare bild av sin metabola hälsa eller som har riskfaktorer för exempelvis diabetes, hjärt-kärlsjukdom eller leverpåverkan.
Om du genomför en större livsstilsförändring och samtidigt går ner i vikt kan vissa blodvärden förändras över tid.
Markörer som kan vara relevanta att följa
Blodfetter
LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och triglycerider ger information om blodfettsprofilen och används bland annat vid bedömning av risken för hjärt-kärlsjukdom. Viktnedgång och förändrade kostvanor kan påverka dessa värden.
HbA1c och glukos
HbA1c speglar den genomsnittliga blodsockernivån under en längre tidsperiod och används bland annat vid utredning och uppföljning av diabetes. Glukos visar blodsockernivån vid själva provtagningstillfället.
Dessa prover kan vara särskilt relevanta om du har riskfaktorer för typ 2-diabetes eller tidigare har haft förhöjda blodsockervärden.
Levervärden
ALAT, ASAT och GT kan vara relevanta vid exempelvis övervikt, metabol påverkan eller misstanke om fettlever. De behöver däremot inte kontrolleras rutinmässigt enbart för att du följer 5:2-dieten.
Insulin
Fasteinsulin kan i vissa sammanhang ge kompletterande information om insulinomsättningen, men värdet bör bedömas tillsammans med övriga provresultat och kliniska faktorer. Ett enskilt insulinprov kan inte på egen hand diagnostisera insulinresistens.
När är vitaminer och mineraler relevanta?
D-vitamin, järn, ferritin och vitamin B12 är inte specifika markörer för hur väl 5:2-dieten fungerar.
Sådana prover kan däremot vara relevanta om du har symtom på brist, följer en kost med begränsat näringsinnehåll eller har andra riskfaktorer för vitamin- eller mineralbrist.
Om du vill få en bredare bild av din hälsa kan du beställa blodprover och hälsokontroller via Testmottagningen. Blodprovtagningen genomförs på en ansluten provtagningsmottagning och resultaten visas digitalt i provsvarstjänsten.
Samtliga tester ovan kan du beställa hos oss, blodprovtagningen genomförts på valfri ansluten mottagning och provsvaren får du digitalt i provsvarstjänsten.
